みなさんこんにちは！
パーソナルジムX（KAKERU)代表の長澤です！
◯記事の著者
長澤翔太
資格：NESTA -PFT,NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト,
一般社団法人 日本ゴルフフィットネス認定トレーナー
実績：2022年神奈川県オープンボディビル選手権8位
はじめに
「ダイエット＝白米を抜く」
そう思っていませんか？
夜は白米を食べない
糖質制限している
とにかく炭水化物を減らしている
このような方は非常に多いです。
しかし結論から言うと、
白米は抜くべきではありません
むしろ、
正しく摂った方が痩せやすくなるケースが多いです。
今回は、白米を抜くべきかどうかを
科学的な視点と現場の経験から詳しく解説します。
なぜ白米は悪者にされるのか？
白米が太ると言われる理由はシンプルです。
糖質が多い
血糖値が上がる
脂肪になりやすい
確かに間違いではありません。
しかし問題は、
“食べ方”であって“白米そのもの”ではない
という点です。
白米を抜くデメリット
①代謝が落ちる
炭水化物を抜くと、体はエネルギー不足になります。
すると、
基礎代謝低下
省エネモード
痩せにくい体
になります。
👉 食べないほど痩せにくくなる矛盾
②筋肉が減る
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。
結果
筋肉量低下
基礎代謝低下
リバウンドしやすい
👉 “痩せたのに太りやすくなる体”になる
③脂肪が燃えにくくなる
実は脂肪は、
糖質と一緒に燃える
という特徴があります。
糖質が少なすぎると、
脂肪燃焼効率低下
疲れやすい
運動の質低下
になります。
④ストレス・過食につながる
白米を抜くと、
空腹感増加
甘いもの欲求
ドカ食い
が起こりやすくなります。
よくあるパターン
昼：我慢
夜：爆食
👉 結果的に太る
白米を食べても痩せる理由
①エネルギーとして使われる
白米は体の主要なエネルギー源です。
特に、
脳
筋肉
は糖質をメインに使います。
②血糖値が安定する
適量の白米を摂ることで、
食欲安定
間食減少
過食防止
につながります。
③トレーニング効果が上がる
糖質があると、
力が出る
集中できる
消費カロリー増加
結果的に、
👉 痩せやすくなる
太る原因は白米ではない
太る原因は、
食べすぎ
脂質の摂りすぎ
運動不足
生活習慣
です。
例
揚げ物＋白米
ラーメン＋ライス
深夜の食事
👉 組み合わせが問題
白米の正しい食べ方
①量を調整する
茶碗1杯（100〜150g）
②食べるタイミング
おすすめ
朝
昼
トレーニング前後
避けたい
寝る直前の大量摂取
③組み合わせが重要
理想
白米＋たんぱく質＋野菜
例
ご飯＋鶏肉＋サラダ
ご飯＋魚＋味噌汁
👉 単体でなく“セットで考える”
まとめ｜白米は敵ではない
白米は、
代謝を支える
筋肉を守る
脂肪燃焼を助ける
重要な栄養源です。
重要なのは、
抜くかどうかではなく、どう食べるか
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