みなさんこんにちは！
パーソナルジムX（KAKERU)代表の長澤です！
◯記事の著者
長澤翔太
資格：NESTA -PFT,NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト,
一般社団法人 日本ゴルフフィットネス認定トレーナー
実績：2022年神奈川県オープンボディビル選手権8位
はじめに
～時間だけでなく“深さ”を変える習慣づくり～
「毎日7時間以上寝ているのに疲れが残る」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝スッキリ起きられない」
こうした悩みを抱えている方はとても多く、特に仕事や家庭で忙しい世代ほど深刻です。
実は睡眠は、ただ長く眠ればいいというものではありません。
本当に重要なのは――**睡眠の“質”**です。
この記事では、科学的な視点をもとに
今日から実践できる睡眠の質を高める方法をわかりやすく解説していきます。
睡眠の質とは何か
質の良い睡眠とは、
寝つきがスムーズ
深いノンレム睡眠がしっかり取れている
朝まで途切れにくい
起床時に回復感がある
という状態を指します。
このバランスが崩れると、ホルモン分泌や自律神経の回復が不十分になり、日中の不調として現れてしまいます。
睡眠の質を上げる方法① 体内時計を整える
最も基本となるのが生活リズムの安定です。
毎日同じ時間に起きる
起床後は太陽の光を浴びる
休日も起床時間を大きくズラさない
朝の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌リズムが整い、夜に自然と眠くなる体が作られます。
睡眠の質を上げる方法②呼吸で自律神経を整える
呼吸は、自律神経をコントロールできる有効な手段です。
鼻から4秒かけて吸う
口から6～8秒かけて吐く
これを1～2分繰り返す
吐く時間を長くすることで、副交感神経が優位になり、リラックスして眠りに入りやすくなります。
睡眠の質を上げる方法③寝室環境を整える
意外と軽視されがちなのが環境面です。
温度：夏25～26℃／冬16～20℃
湿度：40～60％
静かで暗い
自分に合った枕とマットレス
また、
パジャマに着替える
ベッドは「眠る専用の場所」にする
といった習慣も効果的です。
睡眠の質を上げる方法④入浴で体温をコントロール
お風呂の入り方ひとつで眠りは変わります。
38～40℃のぬるめ
10～15分程度
就寝の60～90分前
体温が一度上がり、その後ゆっくり下がることで、深い睡眠に入りやすくなります。
まとめ｜“眠れる体”は習慣で作れる
睡眠の質を上げるために最も大切なのは、
「夜のために、朝と昼の過ごし方を整える」
という考え方です。
体内時計
呼吸
運動
食事
環境
この5つを少しずつ改善していくことで、
自然と深く眠れる体へと変わっていきます。
「最近どうも調子が悪い」と感じている方は、
まずはできること1つから始めてみてください。
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