みなさんこんにちは！
パーソナルジムX（KAKERU)代表の長澤です！
◯記事の著者
長澤翔太
資格：NESTA -PFT,NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト,
一般社団法人 日本ゴルフフィットネス認定トレーナー
実績：2022年神奈川県オープンボディビル選手権8位
― 短時間で脂肪燃焼・代謝アップを叶える究極の運動法 ―
忙しい現代人にとって、「時間をかけずに効果的に運動したい」というのは共通の願いです。
そんな方におすすめなのが、HIIT（ヒット）トレーニング。
HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、
短時間の高強度運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。
たった4〜15分程度でも、脂肪燃焼・心肺機能・筋力アップなど、多くの効果を発揮します。
1. HIITとはどんなトレーニング？
HIITは、「全力で動く」→「短い休憩」を繰り返すシンプルな構成。
例えば以下のような流れです👇
例：タバタ式HIIT（1セット4分）
20秒：全力でバーピー
10秒：休憩
× 8セット繰り返す
短時間で心拍数を一気に上げることで、脂肪燃焼と筋力強化を同時に叶えるのがHIITの特徴です。
2. HIITの主なメリット
■ ① 脂肪燃焼効果が高い
HIITは短時間で心拍数を最大限まで上げるため、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られます。
運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果（EPOC）」により、
トレーニング後24〜48時間は基礎代謝が高い状態が持続します。
つまり、「運動後も脂肪が燃え続ける」効率的なダイエット法なのです。
■ ② 代謝アップ・リバウンド防止
HIITは筋肉を刺激する強度が高く、筋肉量の維持・増加にも効果的。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、日常生活でもエネルギーを消費しやすくなります。
リバウンドしにくい“燃える身体”を作りたい方に最適です。
■ ③ 心肺機能の向上
全力運動と休息を繰り返すことで、**心臓や肺が効率よく酸素を取り込む能力（最大酸素摂取量：VO₂max）**が高まります。
これはマラソンや登山などの持久力アップにも直結。
普段の生活でも「階段が楽に上れる」「疲れにくくなった」と感じる人が多いです。
■ ④ 時間効率が圧倒的に良い
一般的な有酸素運動（ウォーキング・ジョギング）では30〜60分必要な効果を、
HIITなら10分未満で得ることができます。
「忙しくてジムに行く時間がない」
「短時間でしっかり追い込みたい」
そんな方にこそHIITはぴったりです。
■ ⑤ ホルモンバランス・メンタル改善
HIITによって心拍数が上がると、脳内で**エンドルフィン（幸福ホルモン）**が分泌されます。
これにより、トレーニング後の爽快感やストレス解消効果が得られます。
また、成長ホルモンの分泌も促進され、脂肪燃焼・アンチエイジング・睡眠の質向上にもつながります。
■ ⑥ トレーニングのバリエーションが豊富
HIITは動作の組み合わせが自由。
スクワット、バーピー、ジャンプ、プランク、マウンテンクライマーなど、
自体重トレーニングでも器具を使わずに行えます。
その日の体調や目的に合わせてアレンジできるため、飽きにくく継続しやすいのも魅力です。
3. HIITが向いている人・向いていない人
| 向いている人 | 注意が必要な人 |
|---|---|
| 短時間で結果を出したい人 | 高血圧・心疾患・呼吸器疾患のある方 |
| ダイエット中の人 | 運動初心者（まずは軽い有酸素運動から） |
| 運動後の達成感を感じたい人 | ケガ・関節痛がある方 |
HIITは非常に効果的ですが、負荷が高い分、正しいフォームと呼吸が必須です。
初めて行う場合は、トレーナーの指導のもとで安全に取り入れるようにしましょう。
4. 効果を高めるコツ
ウォームアップをしっかり行う（ケガ防止）
全力運動の時間は“本気で限界まで”動く
週2〜3回の実施でOK（毎日はNG）
トレーニング後はたんぱく質補給とストレッチを忘れずに
たった数分でも、正しく行えば確実に身体は変わります。
5. まとめ 〜短時間で最大の効果を〜
HIITトレーニングは、
✅ 脂肪燃焼
✅ 代謝アップ
✅ 心肺機能強化
✅ 筋肉維持
✅ ストレス解消
といった多くの効果を、わずか10分前後で得られる最強のトレーニングです。
「忙しい」「運動が苦手」と感じている人ほど、短時間集中型のHIITから始めてみてください。
きっと、これまでにない“体の変化と爽快感”を実感できるはずです。
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