みなさんこんにちは！
パーソナルジムX（KAKERU)代表の長澤です！
◯記事の著者
長澤翔太
資格：NESTA -PFT,NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト,
一般社団法人 日本ゴルフフィットネス認定トレーナー
実績：2022年神奈川県オープンボディビル選手権8位
はじめに
現代人の健康に欠かせない栄養素のひとつが「食物繊維」。
腸内環境を整え、生活習慣病の予防にもつながるとして注目されていますが、具体的にどのような働きをするのかご存知でしょうか？
この記事では、食物繊維の種類や働き、効果的な摂取方法について詳しく解説します。
食物繊維の2種類とその働き
食物繊維には大きく分けて2種類あります。
① 水溶性食物繊維
- 水に溶けてゲル状になる
- 主な働き：
- 血糖値の急上昇を抑える
- コレステロールを吸着して排出
- 善玉菌（ビフィズス菌など）のエサになる＝腸内環境を整える
- 多く含まれる食品：
- 海藻類（わかめ、昆布）
- こんにゃく
- オクラ、山芋、モロヘイヤ
- 果物（りんご、柑橘類など）
② 不溶性食物繊維
- 水に溶けず、水分を吸収して膨らむ
- 主な働き：
- 腸を刺激して便通を促進
- 有害物質を吸着し体外へ排出
- 多く含まれる食品：
- 野菜（ごぼう、キャベツ、にんじんなど）
- 豆類（大豆、小豆）
- 穀物のふすま（玄米、全粒粉パン）
食物繊維の健康効果
✅ 便秘の改善
不溶性＋水溶性のバランス摂取が効果的。便のかさを増やし、排便をスムーズにします。
✅ 腸内環境の改善
善玉菌のエサになることで、腸内の善玉菌が増加。結果として免疫力アップや肌荒れ改善にも。
✅ 血糖値の上昇をゆるやかにする
糖の吸収をゆるやかにするため、糖尿病の予防やダイエットに効果的。
✅ コレステロールの低下
水溶性食物繊維は、余分なコレステロールを体外へ排出。動脈硬化の予防につながります。
食物繊維を効率よく摂るコツ
- 「主食は白米→玄米や雑穀米に」
- 「おやつにフルーツやナッツを取り入れる」
- 「野菜スープや味噌汁にきのこ・海藻をプラス」
- 「外食でもサラダや副菜を選ぶ意識を持つ」
摂りすぎには注意！
大量に摂りすぎると、
- 下痢や腹痛
- 栄養素の吸収阻害（鉄・亜鉛など）
といった副作用も。目安を守りながら、水分をしっかりとることがポイントです。
まとめ
食物繊維は、人の消化酵素では分解されない炭水化物で、腸内環境の改善や生活習慣病の予防に大きく貢献する栄養素です。
バランスよく摂取することで、便秘の改善や腸内フローラの正常化、免疫力の向上、さらには糖尿病や動脈硬化の予防にもつながります。
ただし、現代人の多くは必要量に対して食物繊維の摂取が不足しているのが現状です。
過剰に摂りすぎるとお腹が緩くなったり、栄養素の吸収を妨げたりすることもあるため、水分補給をしっかり行いながら、適量を心がけることが大切です。
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